【マラソン初心者必見!】初めてでも完走できる練習方法とは?

ミレニアル世代

こんにちは!なぎです。

市民マラソンが全国的に増え、「マラソンブーム」の到来とともに趣味でマラソンをする人が増えています。

私はずっと前から人生で1回はマラソンを走ってみたいと思っていた1人で、2019年2月の愛媛マラソン(人生初マラソン)に出場し、見事完走することができました!

 

もともと長距離は苦手ではなかったものの、42.195キロなんて距離を人生で走ったことはもちろんなく、最高距離は高校のマラソン大会の時に7キロを走ったくらいでした。

 

マラソンの練習当初は3キロ走っただけでもゼーゼー言っていた私。
そんな初心者でもマラソン完走できたんです・・!

なぎ
なぎ

5時間54分で見事完走!

6時間の制限時間に、なんとか間に合うことができました!

 

この記事は、

・初めてのマラソンを、タイムを気にするよりもとにかく完走したい!
・練習ってどうすればいいの?
・練習をコツコツ継続できるか不安・・・

という初心者に向けて、マラソンを完走する練習方法を説明したいと思います!

 

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本番から逆算して距離を延ばす

最初から20キロ走る練習をしろ!なんて言われても難しいですよね。

練習距離は、ちょっとずつ伸ばすのがポイント。

私の例で言うと、2月が本番で、10月にマラソンの当選が決まりました。

2月に42.195キロを走るために、

10月 5キロ 
11月 10キロ
12月 20キロ
1月 30キロ
2月(本番) 42.195キロ

と、1か月ごとに走れる距離を区切って考えました。

42.195キロを走るという大きな目標を達成するために、小さな目標をクリアしていく感覚です。

 

記録会に出る

 

Time, Stopwatch, Clock, Hour, Minute, Second, Hand マラソン記録

上記の目標にしたがって、私はハーフマラソンと、30キロの記録会に出ました。

自分で20キロ、30キロ走ろうとすると、コースの確保が難しいですよね。

でも、記録会だと、運営側がちゃんと距離を測ってコースを設定してくれていますし、タイムの正確に計測もできます。

本番のような雰囲気も味わうことができるので、いきなりマラソン本番よりは、ハーフマラソンなどの大会に出てみるのがおすすめです。

記録会などの大会は、「ランネット」というサイトから探すのがおすすめです。

 

1か月練習で走る目安は100キロ以上

 

では、マラソン完走に向けてどれくらい練習すればいいのでしょうか?

だいたいの目安ですが、月に100キロ以上は走りたいところです。100~150キロ走っておけば問題ありません。

1か月のトレーニング例としては、

平日に5キロ×2日、土日のどちらかに15キロ走れば、1週間で25キロ走れます。

それを毎週繰り返すと、25×4週間=100キロになりますよね。

 

また、練習の距離ですが、本番までに42.195キロを走らないといけないかというと、そうではありません。30キロ走っておけばOKです。あとの12キロは、本番の気合です。経験上、本番はいつもより力が出せます。

私は本番までに20キロを3回、30キロを1回走りました。

具体的な練習方法は、本を参考にしてみてもいいかもしれませんね。

 

練習を継続するコツとは?

 

練習をちゃんと継続するために、どうすればいいのでしょうか。

おすすめは、周囲の人にマラソンに出ることを公表することです。

できれば、SNSでマラソン日記を投稿してもいいですね。

NIKEのランニングクラブのアプリを使えば、簡単にインスタグラムに投稿しやすい写真に加工してくれます。毎日のランニングを記録するのにおすすめな無料アプリです。

Twitterでも、ブログでも、マラソン完走までのストーリーを記録していろんな人にみてもらうことで、やる気が継続しやすいですよ。

 

マラソン練習の必須グッズ

マラソン練習に必要なグッズを紹介します。

ランニングウォッチ

おすすめはGPS付きの時計。走るときのペース配分ってとても大事なんです。

なぎ
なぎ

計測しないと、時間以内にゴールできない!

スマホと連動できる時計も便利です。
ランニングウォッチの定番は「ガーミン」。
GPS付きの時計を使うことで、1キロ何分で走るのかを把握し、目標タイム達成を目指しましょう。

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ウエストポーチ

ケータイを入れたり、栄養剤を入れたりするのに必要なウエストポーチ。

ポケットに入れて走ると揺れて気になるので、ウエストポーチに入れるのがおすすめ。

本番でも練習でも大活躍です。

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アンダーシャツ

 

マラソンを走る格好で定番なのが、Tシャツ+アンダーシャツ。

このアンダーシャツは、ヒートテックなど発熱性のあるものではダメなんです!!

なぎ
なぎ

見た目的に、ずっとヒートテックだと思っていた・・・

なぜかというと、ヒートテックは、身体を温めて体温を上げる機能を持った下着です。そのヒートテックを着て運動するといつもより身体が温まって汗が出ます。その汗が42.195キロの間で冷えてしまうと…もちろん風邪をひいてしまいます。

ヒートテックではなく、スポーツ用のアンダーシャツを着ましょう!

 

Tシャツ

走っているの汗をかくので、通気性のいい生地のTシャツを選びましょう!

好きなデザインのものを選ぶと、気分良く走れそうですね。

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ランニングシューズ

本番では履きなれたランニングシューズで走ったほうがいいので、練習から同じシューズを履きましょう。

デザイン性や機能性などを合わせて、自分にあったものを見つけるといいですね。靴の軽さやクッション性は重要です!

 

手袋

冬のマラソン練習には必須の手袋。軍手でも構いませんが、ランニング専用のものがあるといいですね。スマホタッチのできる手袋だといちいち脱ぎ気しなくていいので楽です。

 

 

まとめ

マラソンは、シューズと走る道さえあれば、だれでも走ることができる競技です。

練習は辛いかもしれませんが、完走した時の達成感は、42.195キロ走った人にしかわかりません。

「走った距離は裏切らない」。練習をしっかりして、準備をした人は必ず完走できます!

ぜひ継続してみてください!

 

 

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なぎ

なぎ

23歳の新卒複業家。週5の会社員の仕事とWEBライターの仕事を両立。就活の体験談・複業新卒の働き方・旅行のことを発信します。 お問い合わせ・お仕事のご依頼はこちらから。